Por Carlos Toro
Si estás leyendo este artículo probablemente ya comenzaste con tu entrenamiento de fuerza y estés buscando respuestas a cómo progresar de la mejor manera, la respuesta es una y muy fácil: Progresión Lineal.
Puede que este término no te suene familiar si eres completamente nuevo en el mundo de la fuerza pero, si ya eres un viejo lobo de mar en este ámbito sabrás que es la manera más simple y efectiva de progresar en tu etapa como levantador novato.
Antes que nada, definamos que es ser un novato. Esta clasificación no está determinada por el peso en la barra cuando estás ejecutando un levantamiento; Puedes ser un novato aún cuando tengas un peso muerto de más de 150 kilos. Lo que en realidad determina si eres o no un novato, es tu capacidad de adaptación al estrés en cada sesión. Si en cada entrenamiento eres capaz de hacer un incremento de peso moderado a la barra y ejecutar de buena manera los levantamientos, eso quiere decir que te encuentras en la etapa de novato de tu programa de fuerza.
Habrá muchas opiniones de hombres musculosos o de los nuevos “influencers/gurús/expertos en fitness” que recomendarán programas de entrenamiento muy sofisticados, con ejercicios que se ven extremadamente llamativos en redes sociales que fuera de eso, no son realmente útiles para desarrollar fortaleza física y, ojo, no tengo nada en contra de esto, siempre y cuando esa sea tu meta, hacerte “famoso” subiendo contenido “bonito y llamativo”. Pero si tu objetivo es otro y verdaderamente quieres ganar masa muscular y principalmente fuerza, hay una forma muy simple, más no fácil, de lograrlo.
Como ya lo mencioné al inició, la Progresión Lineal es el camino más rápido para ganar fuerza y funciona de la siguiente manera.
Una vez determinado tu punto de partida, es decir, las cargas con las que iniciarás tu programa de fuerza (si no sabes cómo hacer esto, te recomiendo leas este artículo https://www.tavrosfuerza.com/post/por-d%C3%B3nde-empezar) deberás definir tus días de entrenamiento, en este caso, elige 3 días a la semana, yo recomiendo lunes, miércoles y viernes, para que puedas descansar el fin de semana completo pero, al final dependerá de tu agenda y la disponibilidad que hay en ella.
Tu segundo día de entrenamiento, siendo el primero tu evaluación de fuerza, donde se definió el peso para cada levantamiento, harás 3 de los 4 ejercicios base, en este caso Sentadilla, Press y Peso Muerto. Si eres un levantador joven, sin ningún problema o deficiencia muscular, fácilmente puedes comenzar con 3 series de 5 repeticiones. En cambio, si te encuentras dentro de otro demográfico, deberás iniciar un poco más conservador, con 2 series de 5 repeticiones para sentadilla y press, y sólo una serie de 5 repeticiones para el peso muerto. Aquí un ejemplo de cómo se vería en distintos escenarios:
Hombre 28 años | Hombre 55 años | Mujer 40 años |
SQ 135x5x3 P 85x5x3 DL 160x5x1 | SQ 95x5x2 P 65x5x2 DL 125x5x1 | SQ 65x5x2 P 30x5x3 DL 95x5x1 |
Esto conformará tu sesión de ese día. Ahora me tomaré la libertad de adelantarme con esta observación ya que, muy probablemente tengas la mala concepción de que, si no terminas excesivamente agotado o adolorido, o sin tu playera empapada en sudor, significa que no entrenaste correctamente. Desmitifiquemos esto. Un buen entrenamiento consiste en mover la barra de la manera correcta, con buena técnica, utilizando la mayor cantidad de músculos de tu cuerpo, moviéndose dentro de un rango de movimiento completo y efectivo con una carga rigurosa, más no excesiva, para tu cuerpo, de tal manera que se genere un estrés suficiente para provocar una adaptación y así poder desempeñarte mejor en tu próxima sesión. Observa como en ningún momento mencioné “si no duele, no sirve”. Quitemos este mito, por lo menos al inicio de tu programa, porque créeme, llegará el momento en donde verdaderamente sientas lo que es entrenar duro, pero eso tomará tiempo y lo que menos quiero es que, por añadir a tu filosofía frases motivacionales como esa, termines completamente del lado opuesto, desmotivado por lo adolorido que estás y lo difícil que fue tu primera sesión oficial de entrenamiento, sin poder moverte al día siguiente.
Lo que debemos hacer es entrenar inteligentemente y siguiendo las indicaciones ya mencionadas, con solo 3 ejercicios correctamente ejecutados, aún y cuando sientas que no trabajaste o no te esforzaste lo suficiente, tu cuerpo sabe que sí lo hizo. Además, lo primordial al inicio de tu programa es mejorar la técnica, y con cargas excesivas o una cantidad ridícula de repeticiones y/o ejercicios, dejas de lado este aspecto tan crucial que será el más importante para seguir avanzando en etapas posteriores.
Lo que sigue para tus próximas sesiones es hacer incrementos moderados en los pesos, dependiendo tu edad, peso, sexo y condición física, pero aquí te dejo algunos ejemplos de cómo se vería una programación para dos tipos de personas distintas.
Joven 22 años que inició con estos pesos: SQ 135x5x1, P 85x5x1, DL 155x5x1, BP 110x5x1
Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
SQ 135x5x3 P 85x5x3 DL 165x5x1 | SQ 145x5x3 BP 110x5x3 DL 175x5x1 | SQ 155x5x3 P 90x5x3 DL 185x5x1 |
Sesión 4 | Sesión 5 | Sesión 6 |
SQ 165x5x3 BP 115x5x3 DL 195x5x1 | SQ 170x5x3 P 95x5x3 DL 200x5x1 | SQ 175x5x3 BP 120x5x3 DL 205x5x1 |
Mujer de 35 años que inició con estos pesos: SQ 65x5x1, P 35x5x1, DL 95x5x1, BP 50x5x1
Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
SQ 65x5x3 P 35x5x3 DL 95x5x1 | SQ 70x5x3 BP 50x5x3 DL 100x5x1 | SQ 75x5x3 P 40x5x3 DL 105x5x1 |
Sesión 4 | Sesión 5 | Sesión 6 |
SQ 80x5x3 BP 55x5x3 DL 110x5x1 | SQ 85x5x3 P 42.5x5x3 DL 115x5x1 | SQ 87.5x5x3 BP 57.5x5x3 DL 117.5x5x1 |
Cómo puedes ver, es muy simple lo que debes hacer con tu programa, modificar sólo una variable, el peso. Para iniciar no necesitas más. No busques hacer cosas tontas al inicio por desesperación, debido a que no sientes suficiente trabajo, como ya lo mencioné, eventualmente lo sentirás y algo que yo les recomiendo a todos mis clientes que van iniciando es, disfrutar del proceso, esta es la mejor etapa de tu carrera como levantador, es tu “luna de miel” en el largo camino de las pesas, aquí es donde tendrás el progreso más rápido en toda tu carrera y sólo será por un tiempo limitado, así que no lo desaproveches. Una vez que los pesos se pongan pesados, es entonces cuando deberás hacer otras modificaciones o incluso, pasar a una programación nueva, pero de eso hablaremos más adelante. Por ahora se paciente y disciplinado con tus entrenamientos, con tu alimentación y tus descansos, esfuérzate y no te dejes llevar por lo que los demás digan, si crees fervientemente en lo que estás haciendo, y desde mi experiencia te puedo decir con toda certeza que no conozco otro camino más eficiente que éste, la recompensa llegará eventualmente.