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¿Por dónde empezar?

Por Carlos Toro



Después de haber investigado un poco, leído algunos artículos, visto videos relacionados al entrenamiento y/o actividad física y ya has tomado la decisión, correcta dicho sea de paso, de iniciar con tu entrenamiento de fuerza, probablemente lo siguiente que vino a tu mente fue la pregunta ¿Por dónde empiezo?


La mayoría de las personas buscarían un lugar donde se especialicen en entrenamiento de fuerza para que los guíen pero, lamentablemente en México y específicamente en Guadalajara, lugar donde este artículo está siendo concebido, las opciones son reducidas, por no decir casi nulas. Y adicionando a esto, hay lugares que podrán decirse “expertos” en el tema, pero realmente no tienen una noción clara de cómo hacerlo y más si eres una persona con poco o nulo historial de actividad física. Es mucho más fácil guíar a una persona en óptimas condiciones físicas, que es lo que frecuentemente vemos en estos gimnasios.

Pero, qué pasa si eres una persona que va iniciando desde cero en cuanto a fuerza se refiere?


Lo ideal sería encontrar un lugar donde se especialicen en esto o encontrar a un entrenador verdaderamente preparado en el tema. Si por alguna razón no tienes a tu disposición ninguno de estos, aquí te dejo una pequeña guía de cómo puedes iniciar, si te sientes lo suficientemente cómodo y seguro de comenzar por tu propia cuenta.


Primero. Encuentra un lugar donde puedas utilizar un rack, una barra y discos para cargarla. De inicio no necesitas más. Es posible que muchos de los gimnasios que conoces no cuenten con este equipo tan simple, o sólo tengan un rack en sus instalaciones y, de no tener otra opción más que entrenar en horas pico, seguramente tendrás que hacer largas esperas hasta que el equipo se desocupe o en su defecto, compartir el rack. Si tienes la posibilidad económica y el espacio suficiente en casa, además de tener claro el querer tomar en serio tu entrenamiento, puedes adquirir tu propio equipo sin invertir mucho dinero y creéme, será una de las mejores decisiones que podrás tomar.

Por lo pronto no te preocupes por fajas o tenis especializados, estos serán necesarios en etapas posteriores. Nuevamente, si tienes la posibilidad, puedes adquirir un par de tenis de levantamiento, los cuales cuentan con una suela especial con un pequeño tacón de 2.5 cm, ideales para este tipo de entrenamiento. De no ser así, cualquier tenis de suela plana (no los que comúnmente vemos en los gimnasios con talones acolchonados o suelas suaves) serán más que suficientes para iniciar con tu programa de entrenamiento de fuerza.


Segundo. La gran ventaja que tienes al iniciar con tu entrenamiento de fuerza es que, no necesitarás de ni una sola máquina o aparato (de la gran variedad con la que cuentan los gimnasios convencionales) las cuales, la mayor parte del tiempo están ocupados. Sólo necesitas de 4 ejercicios fundamentales para desarrollar fuerza al inicio de tu carrera como levantador, estos ejercicios son: Sentadilla, Press sobre la cabeza, Peso Muerto y Press de Banca. Probablemente te estés preguntando cómo es posible desarrollar fortaleza física con sólo 4 levantamientos, la realidad es que la fuerza no está en función de la variabilidad y si con estos ejercicios puedes avanzar y ver progreso en tu fuerza ¿Para qué utilizar más? Estos ejercicios cumplen con los 3 principios fundamentales para el desarrollo de fuerza: Involucran la mayor cantidad de masa muscular, dentro del mayor rango de movimiento efectivo y nos permiten cargar pesos pesados. Aunque parezca imposible para ti romper con el paradigma donde más es mejor, en el caso de la fuerza y la selección de ejercicios, lo simple es mejor.


Tercero. Esta puede ser la parte más confusa al momento de iniciar; El saber qué hacer una vez que tenemos ya la selección de ejercicios y nos encontramos en el gimnasio ¿Cuánto hago, qué pesos, cuánto descanso? Primero debes saber cuál es tu punto de partida en cada ejercicio. Importante: Recuerda que si no tienes noción alguna o experiencia en como realizar los movimientos de manera relativamente correcta y segura, debes primero buscar a un entrenador capacitado que te enseñe a hacerlo.

Una vez dicho esto, si ya eres un levantador con cierta experiencia o noción de los movimientos, inicia haciendo una serie de 5 repeticiones de sentadilla con la barra descargada. Haz cargas progresivas de 10-20 lbs si eres un barón y 5-10 lbs si eres mujer. Nuevamente haz una serie de 5 repeticiones con este nuevo peso y repite este proceso hasta que llegues a un peso donde consideres que tu técnica estuvo comprometida y la carga fue suficientemente retadora para generar un esfuerzo considerable en tu cuerpo. Posiblemente harás de 3 a 5 aumentos de peso antes de llegar a esta serie final; la cual tomarás como referencia como tu peso de partida.

Nota: Evita hacer muchas series si no quieres amanecer adolorido y sufrir al día siguiente. Debes intentar hacer no más de 5 series para Sentadilla, Press y Press de Banca, y no más de 3 para un Peso Muerto.

Aquí algunos ejemplos tomando en cuenta una barra olímpica de 45 lbs:


Sentadilla

No. Serie

(Peso en lbs/ Repeticiones/ Series)

1

45x5x1

2

70x5x1

3

95x5x1

4

115x5x1

5

135x5x1

Tomando en cuenta el ejemplo de arriba, esta última serie de 125x5x1 sería tu peso inicial para comenzar tu entrenamiento y programación para el resto de tus sesiones.

Haz lo mismo para los demás ejercicios, una sola serie “pesada” de cada uno y ahí te detienes para pasar al siguiente movimiento.

Para los ejercicios de la parte superior (Press y Press de Banca) los incrementos tendrán que ser menores, debido a que tienen una menor capacidad de carga que una sentadilla. Aquí dejo unos ejemplos:


Press de Banca

No. Serie

(Peso en lbs/ Repeticiones/ Series)

1

45x5x1

2

65x5x1

3

80x5x1

4

95x5x1

5

105x5x1


Press

No. Serie

(Peso en lbs/ Repeticiones/ Series)

1

45x5x1

2

55x5x1

3

60x5x1

4

65x5x1


Como puedes ver, los incrementos para estos ejercicios son más moderados pero, si eres un atleta más avanzado puedes hacer brincos más agresivos aunque, no dejes que tu ego se imponga sobre la técnica, esta tiene que ser tu prioridad.


Finalmente tenemos al Peso muerto, este será el último ejercicio del día y posiblemente ya estés agotado en este punto de la sesión por lo cual, es importante que cuides muy bien los aumentos de peso. Este, al ser el movimiento en el que la mayoría de las personas pueden cargar más peso que en ningún otro, a menos que te encuentres dentro de lo que nosotros denominamos como un “gym-bro” quién ha dedicado toda su vida a ejercitar la cadena superior del cuerpo y tiene en el olvido la cadena inferior. Si estás fuera de esta clasificación, entonces podrás hacer aumentos de pesos más agresivos. También debes tomar en cuenta que, al ser el único ejercicio que inicia desde el piso, necesitarás utilizar discos de caucho o bumpers para lograr una altura específica de la barra, ligeramente abajo de la mitad de tu espinilla, esto desde tu primer serie. El trabajo se vería algo así:


Peso Muerto

No. Serie

(Peso en lbs/ Repeticiones/ Series)

1

95x5x1

2

125x5x1

3

155x5x1


Cuarto. Posiblemente, este factor sea el más mencionado (o no) en cualquier lugar que lleve la denominación de “fitness”. La triste realidad para todos nosotros es que, de nada sirve gastar tu valioso tiempo todos los días en arduos entrenamientos, si tu alimentación y descanso no son los adecuados. Lograrás resultados en las primeras semanas aún cuando no estés comiendo y descansando correctamente pero, será cuestión de tiempo para que tu desempeño se vea mermado. Recordemos que no somos máquinas, y aunque así fuera, necesitamos algún tipo de combustible o recargar baterías para seguir funcionando, de igual manera que ciertos mantenimientos para seguir funcionando. Utilizando esta analogía, el cuerpo humano también necesita de energía para funcionar, la cual se adquiere a través de los alimentos. Aquí se abre un debate demasiado extenso, en el cual no entraremos ahora, sobre qué tipo de alimentos son los mejores para tu cuerpo. Para funciones prácticas, reduciremos todo ese debate a algo tan simple como, darle a tu cuerpo lo que tu consideres como bueno y necesario para que funcione correctamente, nadie más que uno mismo conoce cómo funciona y reacciona su cuerpo, por ello, démosle eso que lo hace desempeñarse de la mejor manera.


Y finalmente, aún cuando estamos alimentándonos medianamente bien, si no damos el suficiente descanso al cuerpo, un mínimo de 6 a 7 horas diarias de sueño de calidad, te puedo asegurar que el resultado será el mismo, un desempeño mediocre.

Considero que estos últimos dos factores son los más importantes una vez que iniciaste con tu entrenamiento, así que tómalos en serio si verdaderamente quieres hacer valer la pena todas las horas invertidas en el gimnasio.


Podrá parecer mucho lo que se necesita para iniciar pero créeme, no lo es. Lo más difícil es tomar la decisión de comenzar, una vez que te has comprometido a hacer este gran y positivo cambio en tu vida, no habrá vuelta atrás, porque verás todos los beneficios que tiene, que van desde tu estado físico hasta el mental.


Toma en cuenta estos puntos que acabo de plantear si no quieres fracasar en el proceso, porque te lo digo, no será fácil, pero valdrá toda la pena del mundo haber hecho el esfuerzo.


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