Por Carlos Toro
Comúnmente cuando alguien es nuevo en el mundo de la fuerza y está por adentrarse en él, viene esta pregunta: ¿Alguna recomendación antes de comenzar? La respuesta es sí, y de hecho son 3 aspectos muy importantes.
Días de entrenamiento
Primero, será muy difícil entender este aspecto para un gran número de personas y más aún si vienen con hábitos muy arraigados, adquiridos en algún programa de ejercicio o alguna disciplina distinta al entrenamiento de fuerza.
Entrenar 7 o al menos 6 días a la semana, seguramente es lo que consideras correcto y lo es, si es que te dedicas a eso, o tienes el tiempo y la energía, o tu entrenamiento tiene muy poco o nada que ver con fuerza. Pero si eres una persona común y corriente, que tiene un empleo, familia y vida social, este esquema de entrenamiento parece casi imposible o sólo apto para aquellas personas con un don excepcional de disciplina y/o adicción al ejercicio, que dicho sea de paso, son muy pocas. Para aquellos mortales, donde me incluyo, que buscan mantenerse sanos, fuertes y mejorar su aspecto físico, sin dejar de lado esas cosas importantes ya mencionadas (familia, trabajo, amigos, viajes, etc.) la manera de lograrlo es con el entrenamiento de fuerza.
Este no requiere más de 3 sesiones a la semana, de aproximadamente 50-70 minutos, dependiendo tu experiencia y el punto del programa en el que te encuentres. Quizá te estés preguntando cómo es posible progresar con tan pocos sesiones de entrenamiento o, si eres un adicto al ejercicio, por qué no entrenar más días si se tiene la disponibilidad. La respuesta es el tipo de estrés y la tasa de adaptación de tu cuerpo. No es lo mismo hacer ejercicios cardiovasculares que ejercicios con halteras/barras, tu cuerpo recibe cada actividad física de manera distinta y hay que entender qué sucede internamente para poder tomar mejores decisiones en cuanto a programas de entrenamiento y tipos de ejercicios; En este caso no entraremos en detalles fisiológicos, metabólicos y anatómicos, eso lo dejaremos para otro artículo, por lo pronto, confía en que 3 sesiones semanales te darán el mejor resultado, al inicio, para progresar en el desarrollo de fuerza.
Es importante que no entrenes dos días consecutivos, debes dejar al menos un día completo de descanso entre sesiones. Este esquema de entrenamiento puede durar varios meses si haces las cosas correctamente y para ello debes cumplir con los dos siguientes aspectos.
Descanso
Aquí seguramente entraremos en polémica, ya que en la actualidad hay personas que se jactan y presumen, estúpidamente desde mi punto de vista, de tener 5 horas o menos de sueño diario, argumentando que de esa manera aprovechan más el día. Basta con leer unos cuantos artículos o cualquier libro relacionado con el sueño y el descanso para darse cuenta que esto no es una manera óptima de vivir, haz la prueba tú mismo, simplemente intenta dormir un poco más algún día y verás la diferencia en el funcionamiento de tu cuerpo y mente.
La falta de sueño de calidad es una de las enfermedades del siglo XXI y debemos de hacer algo al respecto si queremos tener una vida de calidad. Este hecho, obviamente, así como afecta en tus actividades diarias, impacta de gran manera en tu entrenamiento. Si eres un novato, que está en sus primeras semanas de programa de fuerza, posiblemente podrás salirte con la tuya y entrenar con pocas horas de sueño y aún así progresar pero, esto no durará mucho, eventualmente el cuerpo te “cobrará factura” y notarás como tu progreso se verá mermado por la falta de descanso. Tu cuerpo requiere de al menos 6 horas de sueño y si tienes la posibilidad y el privilegio de dormir 8 horas, no seas tonto y aprovéchalo, créeme que pocas personas a nivel mundial lo tienen. No seas de esas personas que se ensalzan por dormir poco, tu cuerpo no crece ni mejora durante las sesiones de entrenamiento, lo hace cuando descansa, así que dale lo que necesita.
Además, como ya lo mencioné, haz la prueba, realiza tu entrenamiento un día que hayas dormido pocas horas y compáralo con otro día donde dormiste 7 o más horas, tu desempeño será totalmente diferente.
Comida
Llegamos al último punto, pero no menos importante, al contrario, en mi opinión, considero es el más relevante de los tres. Con el siguiente comentario no espero desalentar a nadie, ni mucho menos, sino más bien, hacer notar que, no todo lo que vemos en redes sociales es 100% real, o al menos no para todas las personas.
Seguramente te has topado en alguna red social con más de un “influencer fitness” asegurando que, con tan sólo seguir su programa de ejercicio lograrás verte como él o ella, diciendo algo como: “Con estos 5 ejercicios podrás tener el cuerpo tan tonificado como yo”. Tristemente, hay cosas ocultas detrás de esos cuerpos “perfectos” que no se ven en las redes, ya sea porque no las quieren mostrar o simplemente por ignorancia, como por ejemplo, el gran desgaste físico que conlleva, los meses o años que han entrenado para ello, el tiempo que debes invertir diariamente, la genética que, en el caso de estas personas, seguramente fueron mejor dotados el día de su nacimiento que la mayoría de la población, la edad que tienen (un factor crucial) o incluso si hay sustancias de por medio que les permitieron llegar a donde están y, creo yo la más importante, la alimentación tan rigurosa que llevan para lograr tener ese físico.
Reitero, mi intención con esto no es que pierdas las esperanzas y tampoco estoy diciendo que no vale la pena intentarlo, simplemente quiero hacerte ver que el lograr mejorar tu físico, estética, desempeño y salud, va más allá que sólo “hacer los 5 mejores ejercicios de pierna”.
Tomando esto en cuenta, podemos decir que, si eres una persona común y corriente, sin dotes genéticos excepcionales, con una carrera profesional y familia que no te permite entrenar todas las horas que quisieras y además ya no te encuentras en flor de tu juventud, tu mejor aliado para lograr resultados será la alimentación.
Muchos piensan que un programa de ejercicio extremadamente riguroso será lo que genere resultados, pero la realidad es que, sin una buena alimentación de nada servirá todo el ejercicio que hagas. Claro está que, es mejor hacer ejercicio y comer mal que no hacer nada y comer mal, pero si tienes objetivos claros de lo que quieres lograr, tendrás que tomar la alimentación como un aspecto primordial. Y con esto no quiero decir que lleves una dieta extremadamente rigurosa donde todo el tiempo sufras por hambre o por los alimentos que consumes, de hecho, en Tavros no somos partidarios de eso pero, al menos debes tomar ciertos criterios al momento de elegir tu comida para que te ayude a desempeñarte mejor, no sólo en tus entrenamientos sino también en el día a día.
En este caso, en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, consumir alimentos altos en proteína en cada comida te ayudará a seguir avanzando indefinidamente. Muchas personas que inician con sus entrenamientos se ven sorprendidos por lo rápido que aumenta el peso en la barra cuando están comiendo relativamente bien, mientras que otras se desalientan por lo pesado que se vuelven las sesiones después de unas cuantas semanas, esto porque no están dando la energía suficiente a su cuerpo a través de la alimentación. Si no quieres pertenecer a este último grupo, esfuérzate a comer un poco más y dar a tu cuerpo alimentos de mejor calidad, al inicio costará trabajo pero los resultados valdrán la pena.
No entraremos en detalles en cuanto a qué tipo de dieta es la mejor o cuales alimentos son los mejores para cada persona, eso es materia de discusión para otros artículos, por lo pronto quédate con esto: alimentos altos en proteínas (huevo, leche, pescado, atún, salmón, carne de res y pollo) son los que te ayudarán a sacarle el mejor provecho a tu entrenamiento de fuerza. No hay truco, si no haces esto tu progreso se verá estancado en poco tiempo y entonces buscarás culpables al respecto, y la experiencia me ha dicho que lo más probable es que culpes al programa de entrenamiento, pero se honesto contigo mismo, si no estás comiendo correctamente, sabes cual es la verdadera razón.
Como puedes ver, el camino no es tan complicado, dedicando 3-4 horas de entrenamiento a la semana, dormir decentemente entre 6-8 horas diarias y comer relativamente bien sin martirizarse, serán los aspectos que deberás seguir para iniciar con tu entrenamiento de fuerza, esto a su vez será el parteaguas en la mejora de tu salud física y calidad de vida, además, si continúas con estos buenos hábitos a lo largo del camino, te sorprenderá el progreso que lograrás y lo que tu cuerpo es capaz de hacer.