Sentadillas Profundas

por Mark Rippetoe

Traducido por Hari Fafutis

Una de las mejores formas de desperdiciar tu oportunidad más importante de entrenar – la que tienes cuando apenas comienzas, y la que ya no tendrás nunca más – es la de convencerte que no será difícil. La tentación de llegar al gimnasio e ir directamente al área de mancuernas en vez de al rack de sentadillas es indiscutiblemente grande, así como también poco productivo. La efectividad de un programa tan natural y tan básico es tal que la mayoría de los jóvenes realmente no creen que pueden progresar tan rápido con algo tan sencillo. Sí puedes, y por mucho tiempo, si trabajas en los movimientos básicos. Pero estos mismos jóvenes terminan negando el hecho de que el trabajo arduo es la clave. Los movimientos básicos y pesados son arduos, y definitivamente lo fácil es más divertido. Al menos lo fácil no es tan desafiante.

La variedad de ejercicios no solamente es innecesaria para un levantador principiante - y sí, posiblemente me refiero a ti – es una distracción contra productiva. Para un principiante, LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS NO ES LA VARIABLE A MANIPULAR. El peso es la variable; debes incrementar los pesos a levantar en los mismos ejercicios simples que cubren todas las bases hasta que seas tan fuerte que un programa tan simple no sea suficiente. Tal vez eso nunca suceda si no te mantienes motivado a entrenar y progresar desde el inicio del programa.

Esto significa no hacer un montón de cosas estúpidas que posiblemente sean apropiadas para alguien más avanzado (y quizás tampoco lo son para alguien avanzado) pero NUNCA son apropiadas para el principiante. También significa trabajar duro en las pocas cosas que tienes que hacer para progresar, como por ejemplo hacer tus sentadillas lo suficientemente profundas para que realmente sirvan, y al mismo tiempo continuar incrementando el peso cada vez que entrenas, por tanto tiempo como tu proceso de adaptación de principiante te lo permita.

Si me dieran mil dólares por cada sentadilla que veo hecha a una profundidad superior al plano paralelo en mi gimnasio sería pobre. Esto se debe a que no permitimos sentadillas parciales en nuestras instalaciones. Hace un par de semanas llegó alguien nuevo a mi gimnasio un sábado por la noche mientras intentaba entrenar. Considerando que Wichita Falls no es el tipo de lugar con la vida nocturna que podría ofrecer algo de interés a un viejo cincuentón, yo estaba entrenando por mi cuenta, como suelo hacerlo, mientras que el joven llegó, pagó sus 8 dólares y procedió a calentar.

Yo esperaba que el joven ya hubiese leído el libro para así estar en piloto automático y que yo pudiera mantener el ritmo de mi entrenamiento, pero pronto me di cuenta que iba a ser interrumpido. Él empezó con 135 – no con la barra descargada – y la mayoría de la gente que se ve como este joven no tiene un historial de entrenamiento que justifique omitir el calentamiento con la barra descargada. Definitivamente yo tampoco soy la excepción; yo hago primero 4 series de sentadillas solo con la barra antes de cargar los discos. Si un levantador competitivo quiere empezar con 135 o quizás 225, está bien, pero la primera indicación que tendremos para intervenir en las sentadillas es cuando un joven delgado empieza con 135.

Se acomodo la barra en la espalda e hizo una serie de 5 bajando solamente alrededor de 10 cm, y posteriormente incrementó el peso a 185. Con falsas esperanzas observé sus primeras dos repeticiones de su siguiente serie, esperando ver la perfección de la profundidad - justo debajo del paralelo- como cuando una persona aburrida ve a sus primos pelear, motivado por mi deseo de no dejar de hacer mis propias sentadillas (que me toma alrededor de 30 minutos para calentar) para lidiar con la delicada situación del joven. Sus sentadillas eran las predecibles de 15 centímetros de profundidad, llevándome a pensar rápidamente como se verían con 405 (¿quizás una pequeña flexión en las rodillas solamente?) hasta que me acerqué antes de su tercera repetición y le sugerí que dejara la barra en el rack.

Le pregunté si le gustaría aprender la técnica correcta de una sentadilla e inmediatamente estuvo de acuerdo sin siquiera notar mi estado de ánimo y preocupación. Le enseñe nuestra forma estándar de progresar la sentadilla; sin la barra, después la barra descargada, 65, 85, 95 y finalmente 105 x 5 x 3 series. Y eso fue todo lo que le quedó en el tanque para hacer sentadillas con profundidad adecuada. En otras palabras, el joven había sobreestimado la carga de sus sentadillas por al menos un 100% - y yo tenía la impresión de que todavía quería incrementarle más que 185.

Pero POR EL AMOR DE DIOS hizo sus sentadillas profundas en WFAC, aún a expensas de mi entrenamiento retrasado, porque en WFAC no hacemos sentadillas parciales.

Esto es porque las sentadillas parciales son más fáciles, y lo fácil no sirve. De hecho tú ya sabes esto, aunque lo mantengas en secreto enterrado profundamente en tu cerebro. Lo fácil nunca ha servido, y tú lo descubriste como en quinto grado (a menos que hayas estado en algún programa remedial). Cuando memorizaste todas las tablas de multiplicación; ¿recuerdas que la aritmética era más sencilla? Cuando lograste ordenar en diagramas tus oraciones; ¿Recuerdas que los trabajos de redacción al siguiente semestre eran más fáciles? Y cuando hacías tu tarea el examen era más fácil.

Sentadillas debajo del paralelo son tu tarea. El resultado de hacerlas es que serás más fuerte en los demás ejercicios, incluso en los presses, porque las sentadillas hacen a todo tu cuerpo más fuerte – si las haces correctamente. Sé que es más difícil de esa manera, y una de las maneras en las que sabes que está mal hacerlas parciales es porque todos las hacen parciales. ¿Cuándo fue la última vez que las cosas que hacen los demás han sido las correctas?

Sentadillas profundas hechas con incrementos de peso en cada entrenamiento afectan a tu cuerpo de una forma que ningún otro ejercicio lo hace. Y créeme cuando digo que “otros métodos” han sido probados. Estos simplemente no funcionan, y no es que no funcionen tan bien; no funcionan para nada.

Puedes hacer tus sentadillas parciales con tanto peso como le quieras cargar a la barra y el crecimiento no ocurrirá de la misma manera que cuando finalmente decidas dejar de ser un maricón y hacerlas debajo del paralelo con forma correcta cada repetición, con un incremento constante en el peso sobre tu espalda.

Y realmente no estoy seguro por qué. Sabemos que los efectos cumulativos de incrementar el peso causan la acumulación de adaptaciones a los mismos pesos. Especulamos que cargar a todo el cuerpo con peso causa una respuesta hormonal sistémica, y que los pesos muertos no lo hacen por el rango de movimiento más corto y la ausencia del “stretch reflex”[1] que sucede en la posición mecánica más difícil (el fondo de la sentadilla). Pero la verdad es que no sabemos porque es la sentadilla y solamente la sentadilla, la que produce este efecto, y posiblemente no estemos por descubrirlo próximamente porque la comunidad de la “ciencia” del deporte piensa que se puede hacer un estudio de sentadillas con la máquina Smith. Esto no es broma, por favor búsquenlo.

Yo – aunque sea ignorante en aspectos respectivos a la revisión paritaria y el rigor académico – sé lo que funciona y lo que no. La razón por la cual sé que las sentadillas profundas sirven de tal manera y todo lo demás no, es porque he estado en esto por 35 años. Realmente no soy una persona estúpida y he visto en primera fila las diferencias en intentar ganar peso y musculatura tanto con sentadillas profundas como sin ellas.

Muchos de ustedes se han comprometido verdaderamente con el gimnasio por algún tiempo y nunca han obtenido resultados reales. Si tu peso corporal se ha mantenido, mientras que el peso de tus “sentadillas” continua progresando hacia arriba, te puedo garantizar que la profundidad de tus sentadillas también progreso hacia arriba. Las sentadillas hechas arriba del paralelo no pueden ser cuantificadas – no se pueden comparar porque cada repetición utiliza diferentes cantidades de masa muscular, diferentes cantidades de “stretch reflex” y se calcularían con diferentes cantidades de trabajo (me refiero a la física; fuerza-por-distancia).

Si la misma profundidad, justo debajo del paralelo, es usada para cada repetición en cada serie, entonces sabes que si tu sentadilla está incrementando en peso tú estás poniéndote más fuerte.

Tal vez tus intenciones son honestas y bien intencionadas, y si es así, la falta de retroalimentación objetiva es tu problema. Hay muchas formas de solucionar esto, y no pienso insultar tu inteligencia al sugerirte que utilices una cámara y consigas un coach, solo haz las malditas sentadillas bien y profundas.

Pero el problema, como mencionaba anteriormente, tiene dos caras: primeramente, es difícil entrenar de esta manera y a la gente no le gusta lo difícil. Segundo, es algo simple, y la gente no cree que lo simple funciona.

Este programa separa a los hombres de los niños, porque ir al gimnasio tres veces por semana sabiendo que cada vez que asistas tus sentadillas tendrán que ser más pesadas que la última vez requiere de agallas. No al principio, porque al principio no eres lo suficientemente fuerte para que el estrés impuesto te agote. Pero cuando creces y tu fuerza incrementa, estarás eventualmente desafiando más que solo tu habilidad de hacer el trabajo – estará bajo riesgo tu disposición de ponerte la barra en la espalda para hacer tus series.

Quizás pienses: “Sería más fácil hacer un nuevo record personal en una máquina diferente de pierna”. “Mejor pruebo la máquina Iso-Lateral de Leg Press e intento cargar más. Dicen que eso es difícil. Así el viernes quemo mis piernas haciendo Hack Press. El lunes hago extensiones, el miércoles sentadillas asistidas, y así solo repito el ciclo cada semana, cargando más cada vez. ¡Así! Esto será mejor, confusión de los músculos, método conjugado, todo eso. He escuchado que más variedad significa más progreso.”

Excepto que no funciona de esa manera, especialmente para un principiante. No queremos tus músculos confundidos. Queremos que sepan exactamente lo que tienen que hacer el siguiente entrenamiento: cargar más peso en la sentadilla, haciéndola abajo del paralelo. La sentadilla no deja nada por detrás – no hay hoyos a tapar en su cadena cinética, a menos que no las hagas profundas. Y el objetivo parece ser más claro cuando vemos que alguien cargando 405 x 5 de manera profunda es alguien más grande y más fuerte que alguien cargando 185 x 5 (o alguien parcialmente cargando 405). Hasta que puedas hacer eso, todo lo demás es una distracción. Difícil y simple son la clave para Fuerte y Grande.

No te distraigas. Ya sabemos como funciona esto. Ha funcionado para miles y miles de hombres por décadas. Solo haz tus sentadillas profundas, series de 5, y asegúrate que cada entrenamiento es un poco más pesado que tú ultima sesión. El resto de tu entrenamiento progresará naturalmente y habrás aprendido las lecciones más valiosas en un gimnasio: un programa simple y difícil es lo que funciona más, y obtendrás de tu entrenamiento – y de tu vida – exactamente el esfuerzo proporcional que le empeñas.

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[1] Término utilizado para describir la reacción de los músculos posteriores en las piernas después de estirarse en su totalidad en la posición más profunda de la sentadilla (cuando la articulación de la cadera está mas abajo que la rodilla) contribuyendo así a levantar el cuerpo con un ligero “rebote”.