Por Hari Fafutis
Son pocos los hábitos que una persona necesita aprender si ha probado el dulce vino de la sabiduría y por ende busca la excelencia, la virtud y el buen vivir. Los ámbitos sobre los cuales versan dichos hábitos usualmente tienen que ver con la salud, la riqueza, las relaciones humanas y la espiritualidad. Las buenas prácticas dentro de estos “cuatro pilares” nos pueden ayudar a vivir una vida plena, pero no existe tal cosa como un instructivo que especifique de manera exacta lo que se requiere en estas áreas. Sin embargo, este acertijo se comprende mejor al ponerlo de cabeza e indagar acerca de las cosas que uno debe evitar.
De hecho, hay muchas más cosas que uno debe omitir que cometer (es decir, cualquier tipo de acto positivo), y en este sentido, la vida se puede plantear como la habilidad de caminar sobre una cuerda floja. Parece ser una operación muy sencilla: todo lo que tienes que hacer es poner un pie frente al otro y extender tus brazos para facilitar el equilibrio, pero en este proceso casi cualquier otro movimiento puede ser un error. Hay muchas acciones –pasos mal tomados– que terminan estropeando por completo esta tarea aparentemente simple de caminar sobre la cuerda floja.
En la vida real (dejando a un lado la metáfora), dar un mal paso puede conllevar al fin de la vida misma. Desde esta perspectiva, la habilidad de caminar sobre la cuerda floja literalmente se puede entender como la habilidad de evitar errores. Nuestra vida, y prácticamente cualquier otra actividad que se nos venga a la mente, puede verse como esta peculiar combinación de hacer unas pocas cosas bien y de evitar MUCHAS otras más que pudieran hacernos daño.
Con esto en mente, al menos podemos tener algo cercano a una heurística que nos guíe en nuestro camino a vivir la buena vida. Por ejemplo, en el pilar de las relaciones humanas, la mayoría de nosotros preferimos evitar el aislamiento total porque somos criaturas de naturaleza social que necesitan los unos a los otros para ser física y psicológicamente sanos. Los actos de comisión en este pilar posiblemente incluyan el respetar y honrar a tu familia, buscar y cultivar buenas amistades o encontrar al cónyuge/pareja adecuada. Pero nuevamente, existen muchas más cosas que debemos omitir cuando socializamos, que cosas que debemos cometer.
Aunque este fenómeno aplique en todos los procesos y por lo tanto es crítico para vivir la buena vida, casi siempre pasa desapercibido en nuestra toma de decisiones. Nuestra naturaleza humana nos obliga a pensar en términos de acción: “tómate esta medicina y te vas a sentir mejor”, “ve con el doctor para que te opere y te arregle ese terrible dolor de espalda/hombro/rodilla/cadera que tienes”, “come/toma esto para bajar de peso”, “toma este suplemento para quemar la grasa corporal”, “invierte tu dinero en este esquema y obtendrás un retorno enorme en menos de un año” (¡bien sabes que esta lista puede ser infinita!). Casi nunca pensamos en términos de omisión, en todas esas cosas que debemos dejar de hacer para simplemente evitar daños mayores. Con esto en mente, considera a la arquetípica mujer con sobrepeso que religiosamente cumple su rutina diaria de moverse 90 minutos en la caminadora con la intención de bajar de peso y, sin embargo, no ha contemplado modificar su dieta para evitar ese excedente calórico que la mantiene con esos kilos no deseados.
¿Acaso sugiere todo esto que deberíamos sentarnos y no hacer nada? Gran parte de la respuesta es sí, pero regresemos a la metáfora de la cuerda floja: aunque el no tomar un mal paso comprende la mayoría de la tarea, aún tenemos que caminar, y más vale que aprendamos a hacerlo bien, ya que eso es prácticamente todo lo que podemos hacer.
En el campo de la salud, un no que es bastante obvio es evitar una muerte prematura producto de decisiones estúpidas (manejar alcoholizado, sobredosis de drogas, andar en malos pasos, etc.). Otro no son las decisiones sutiles que parecen ser inofensivas a corto plazo, pero que terminan matando a largo plazo; hábitos malos de alimentación y sueño, y/o la ausencia del ejercicio. Aquí es donde realmente podemos mencionar algunas de las cosas o habilidades que el tiempo ha comprobado una y otra vez ser indispensables si no queremos una muerte temprana. La cocina es un buen ejemplo; una habilidad muy valiosa que nos permite mantener un cuerpo sano y fuerte sin siquiera sacrificar el placer de comer comida deliciosa. El sueño también es indispensable, aunque la cantidad de tiempo necesaria para mantener la salud puede variar con el individuo. Por último, llegamos a nuestro interés principal: el ejercicio.
La cruda realidad es que la ausencia de la actividad física en nuestras vidas conlleva a la deterioración física y mental: los músculos se vuelven más pequeños y débiles, la densidad en los huesos disminuye, la capacidad cardiovascular se empobrece, los depósitos de grasa crecen en nuestro cuerpo, el metabolismo va más despacio, la explosividad y alerta física se desvanece, y nuestros cerebros lentamente se adaptan a esta realidad diferente –nos volvemos más frágiles–. Claro que esto es un proceso natural e inevitable, pero ¿y si pudiéramos retrasarlo lo más posible? Precisamente esa es la función del ejercicio, que además expande nuestras capacidades físicas y atléticas, nos vuelve menos propensos a lesiones y mejora nuestra imagen corporal.
Posiblemente ya sabes que el ejercicio es importante (después de todo, estás leyendo este libro); el párrafo anterior solo pretende recordarte las razones precisas detrás de hacerlo. Y ahora llegamos a una pregunta crítica: si realmente queremos mejorar todas estas cualidades físicas de la manera más efectiva y eficiente posible –si queremos el mayor retorno de nuestra inversión cuando se trata de elegir un programa de actividad física– ¿qué clase de ejercicio deberíamos estar haciendo?
Para responder esto, consideremos una vez más el concepto de evitar cosas perjudiciales y no óptimas, y de hacer solo algunas cosas de forma correcta. De lo contrario la solución sería algo así: caminar, correr, nadar, pedalear, levantar pesas, estirar, etc., es decir, todas estas actividades incluidas de forma concurrente en un esquema semanal, incluso diario. De hecho, existen muchas instituciones que literalmente mezclan todas estas disciplinas dentro de un “programa” de ejercicio (básicamente un cóctel de actividades físicas antagónicas y distintas que suele venderse con títulos sofisticados y elegantes), porque aparentemente la base lógica para lograr la aptitud y salud física es haciendo todo al mismo tiempo.
Excepto que esto no es cierto. Nuestra fisiología está limitada; nuestra capacidad y recursos para recuperarnos del ejercicio y otros estresores de la vida no son infinitos, y usar un programa que busque incluir muchas modalidades distintas de ejercicio al mismo tiempo y en intensidades altas simplemente es demasiado trabajo y no nos hace físicamente mejores. En términos simples: al intentar entrenar todo al mismo tiempo, el mejor escenario es que terminas siendo mediocre en todo y el peor escenario es que terminas lesionado.
Pero hay una solución a todo esto que también se basa en un entendimiento informado de la fisiología: si te enfocas en entrenar el atributo físico que tiene el mayor impacto positivo en todos los demás, entonces tu aptitud física en general también mejorará. Este atributo físico, el más fundamental y básico de todos, es la fuerza. El entrenamiento de fuerza no solamente te hace más fuerte, si no que también mejora, entre otras cosas, tu acondicionamiento, movilidad, balance, integridad sistémica, masa muscular, densidad en los huesos e imagen corporal. ¡Así de sencillo! No necesitas trabajar todo al mismo tiempo. De hecho, necesitas omitir muchas actividades, pero el truco aquí es que debes entrenar la fuerza de forma adecuada.
Me atrevo incluso a decir que el entrenamiento de fuerza (al menos cuando la fuerza nunca se ha entrenado) es análogo a la actividad de caminar sobre la cuerda floja, mientras que evitar las demás actividades físicas sería análogo a omitir dar un paso falso sobre la cuerda. El estudio completo detrás del porqué y cómo del entrenamiento de fuerza lo encontrarás dentro de estos capítulos, así que el resto de la respuesta a la pregunta “¿Qué tipo de ejercicio deberíamos hacer y por qué?” lo podrás examinar a fondo. También encontrarás muchas perspectivas valiosas para tu educación acerca de la salud, cultura física y ejercicio en general. Pero lo más importante de todo es que podrás aplicar todo este conocimiento de forma inmediata a tu propio entrenamiento.
Ahora abordemos otra pregunta que es importante para una introducción al mundo del entrenamiento de resistencia: si la fuerza es tan importante, ¿por qué casi nadie la entrena? Esto naturalmente es un problema social multifacético, pero considera la siguiente idea. La fuerza y el tamaño muscular, durante la gran mayoría de la historia de la humanidad, eran considerados una virtud, incluso atributos divinos si nos remontamos a los tiempos paganos –como en las mitologías griegas y nórdicas–. El cristianismo del Renacimiento, así como lo demuestra la majestuosa Capilla Sixtina (y otras pinturas famosas inspiradas por las obras de Miguel Ángel), muestran un énfasis especial en humanos fuertes, sanos y musculosos. La fuerza y perfección física eran el ideal supremo, el sine qua non de la vida completa.
Esto cambió dramáticamente en los últimos cincuenta años: personas débiles, con peso insuficiente y poca musculatura parecen representar la nueva condición socialmente aceptada de un cuerpo humano “saludable”. Pareciera que la fuerza se convirtió, paradójicamente, en una debilidad, incluso en un vicio. Pero esta culpa es de nuestros tiempos, una corriente que proviene de la moralidad y las costumbres de nuestra civilización contemporánea, las cuales están sujetas a cambios. Sin embargo, nuestra biología permanece prácticamente igual, y como pronto lo descubrirás, querido lector, la fuerza continúa siendo un requisito fundamental para los seres vivos y para la interacción con este planeta.
Si la fuerza es así de vital, entonces deberíamos buscar desarrollarla para mantenernos sanos y vivir una mejor vida. Aquí va una advertencia: la fuerza solo se puede entrenar progresivamente mediante el levantamiento de pesas. Nadar, correr o jugar deportes no sirven para este propósito y no importa que tanto quisiéramos que así fuera. Necesitas mover objetos cada vez más pesados para aumentar tu fuerza, y realmente no tienes otra opción, incluso si tu doctor u otros “expertos” te dicen lo contrario.
Pero “pesado” no significa trescientos kilos en una barra cargada sobre tu espalda (por alguna razón, esto es lo que la gente se imagina cuando piensa en levantar pesas). Significa pesado para ti: un ejercicio con una carga que desafía tu situación física actual sin ponerte en riesgo, ya sea levantando un palo de escoba por encima de tu cabeza o una barra con cien kilos desde el piso. Al aprender la técnica adecuada de estos ejercicios con halteras, prácticamente cualquier persona – sin importar edad, sexo, u otros factores– puede entrenarlos de manera segura, y por lo tanto ser más fuerte y tener una vida más sana.
El libro que tienes en tus manos es la destilación final de medio siglo de prueba y error desarrollando un método efectivo, eficiente y seguro para entrenar la fuerza. Posiblemente no existe otro ser humano en el planeta que haya entrenado a tantas personas de todos los ámbitos de la vida en la ejecución de los levantamientos básicos con halteras (la sentadilla, el press, el press de banca, el peso muerto y la cargada de potencia) y que al mismo haya él mismo hecho innumerables repeticiones de cada uno, que Mark Rippetoe. Además, no hay ninguna otra institución que se haya dedicado a estudiar dichos movimientos de manera más profunda y completa que Starting Strength. Y ciertamente no hay otro libro en el mercado que explique y describa estos ejercicios en su totalidad, usando un análisis claro y conciso derivado de todas las ciencias básicas que los influyen: principalmente biología, física y química.
Si te preocupa que la información vaya a ser intimidante, complicada o difícil de comprender, verás que no es el caso. Encontrarás que la síntesis de estos tópicos, en la medida en que se relacionan con el levantamiento de pesas, están organizados de una manera muy simple, llevándote a ti como lector a entender los conceptos sin un esfuerzo hercúleo. Por lo tanto este libro es para ti: la madre de dos hijos que quiere estar sana, el joven que quiere ser más atlético para mejorar su desempeño en el deporte que practica, el empresario que ha estado ignorando su salud y cada vez es más débil –y que no esta dispuesto a reconocer que necesita la fuerza de regreso en su vida–, la persona que ha estado lidiando con dolor de espalda por un tiempo considerable y a quién se le mencionó que levantar pesas es una actividad “peligrosa” (ese fui yo), y la abuela que solo quiere tener la capacidad de jugar con sus nietos para demostrarles quién es la verdadera heroína.
Al final del día, incluso si pretendemos que no es importante, nuestro cuerpo sigue siendo nuestra residencia terrenal, y mantenerlo en forma es una de las inversiones más sabias que podemos hacer. Por lo menos puedes contar con él cuando todo lo demás te ha abandonado: ¿no preferirías sentir la seguridad que surge al poseer fuerza cuando tu integridad física está en juego? ¿Acaso no te gustaría saber que puedes levantar 100 kilos con tus brazos cuando un extraño se acerca a ti de manera agresiva? Para los antiguos griegos, no había nada más vergonzoso que aquellos que no podían defender a sus familias (o tan siquiera a sí mismos) con sus propias manos –y más humillante aún que tampoco pudieran hacerlo verbalmente–. Y si estos argumentos no son lo suficientemente convincentes, qué tal este: tener la capacidad de mover el cuerpo libremente y sin dificultades incluso en la vejez, manteniendo tu vitalidad e independencia física intacta y al Padre Tiempo a distancia, muriendo bajo tus propios términos (o al menos derrotado por un mal verdadero y no por haberte tropezado mientras caminabas) … hasta el último suspiro. ¿No crees que esto es una mejor alternativa?
La adquisición de fuerza sigue siendo uno de los pocos actos de comisión que todos deberíamos hacer. Espero que este breve prólogo ilumine su importancia. Todo lo que queda es empezar a entrenar la fuerza.