Por Carlos Toro
Dentro del campo de preguntas que se hacen durante las sesiones de entrenamiento, una de las más comunes es ¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series?
Es indispensable entender que, así como el estrés generado en el entrenamiento con pesas no es el mismo que se genera en clases de baile, las recomendaciones aquí descritas serán única y específicamente para el entrenamiento fuerza. Dicho esto, debemos tomar en cuenta algunas consideraciones generales antes de definir el tiempo necesario entre cada serie de trabajo.
Primero que nada entender que el expertis, la edad, sexo, peso corporal, etapa del programa, tipo de movimiento, entre otros factores, deben ser considerados para elegir un buen tiempo de descanso, por ejemplo, un novato que está en su segunda sesión de entrenamiento, donde los pesos no representan un verdadero esfuerzo físico, ya que al inicio lo primordial es la técnica, descansos de 2 a 3 minutos serán más que suficientes en cada levantamiento. Pero, si hablamos de un atleta con mayor experiencia, con un programa intermedio donde las cargas son más retadoras, descansos de 5 a 8 minutos serán necesarios. Por lo general, movimientos como la sentadilla y el peso muerto requieren más descanso que, movimientos de la parte superior del cuerpo, como el press y el bench, aunque esto dependerá también de tu habilidad para ejecutar cada uno de ellos, pero podemos tomar esta como una regla general.
Ahora, conforme avanzas en tu programación verás que es necesario prolongar tus descansos para poder ejecutar de buena manera tus series de trabajo pero, hay que entender qué tipo de personas somos y cuáles son nuestros objetivos. Por ejemplo, un profesionista que trabaja 8 o más horas diarias, tiene familia y amigos con quienes pasa tiempo de calidad, seguramente no tendrá 2 horas al día para dedicar a su entrenamiento, por más avanzado que se encuentre en su programa de fuerza, los descansos muy prolongados impedirán que cuide estos aspectos importantes de su vida, por lo tanto, descansos de 8-10 minutos, no son una opción. En cambio, si tenemos a un joven de 19 años que sólo se dedica a estudiar y entrenar, tendrá el tiempo suficiente para invertir 2 o más horas en sus sesiones de entrenamiento.
Simplemente, no te dejes llevar por lo que los demás hacen, posiblemente verás levantadores muy avanzados que dan descansos de 10 minutos entre series, pero tiene una razón de ser, seguramente están sometiendo su cuerpo a un estrés muy elevado, porque créeme, hacer una serie de sentadillas con 185 kilos no es tarea fácil. Incluso me ha tocado ver personas que descansan hasta 15 minutos entre series pero, aunque yo no soy partidario de descansos tan largos, también tenemos el otro extremo, donde, por querer maximizar el tiempo de entrenamiento y sentir la camiseta sudada durante toda la sesión, existen personas que descansan muy poco tiempo, 1 o 2 minutos. Esto, a menos que sean tus primeras sesiones de entrenamiento, es un error que debes evitar, ya que hacer la sesión lo más rápido posible no es nuestro objetivo sino, desarrollar fuerza, y el hacer descansos tan cortos muy probablemente dará como resultado una técnica defectuosa o incluso el fallar la serie, por lo tanto, se debe evitar esta mala práctica. A pesar de esto, es importante que vayas conociendo tu cuerpo y le des el tiempo de recuperación que necesita, recuerda, cada persona y cada programa son diferentes.
Como regla general, la experiencia me ha dicho que, si eres una persona que tiene algunos meses entrenando y tiene una vida muy ocupada fuera del gimnasio, descansos de 5 minutos serán ideales para cada serie de trabajo. Incluso si te encuentras en etapas muy avanzadas de tu programa, 5 o 6 minutos serán más que suficientes para que puedas ejecutar decentemente cada serie. La experiencia también ha demostrado que, subir los descansos de 2 a 5 minutos genera un gran beneficio, mientras que subirlos de 5 a 8 o 10 minutos, aunque si hay una mejora, es mínima, creo que aquí más bien el factor determinante lo juega la mente, no el cansancio físico.
Ahora bien, muchas personas que inician con programas de fuerza se ven sorprendidos porque no estaban acostumbrados a descansos tan largos entre series, llegando a pensar que es una pérdida de tiempo, pero como ya se dijo, no es lo que tu pienses que debes descansar, si no lo que tu cuerpo te pide. Para estas personas que no pueden mantenerse inactivas durante 5 minutos, pueden aprovechar ese tiempo haciendo otras cosas, como socializar con otros levantadores, aclarar dudas con el entrenador, incluso tengo clientes que aprovechan esos pequeños lapsos de tiempo para leer, dependerá de qué tipo de personas seas. Si aún con estas recomendaciones no puedes mantenerte en paz, puedes utilizar ese tiempo para calentar tus siguientes levantamientos, por ejemplo, si estás descansando después de hacer tu primer serie de sentadilla, puedes comenzar a hacer los calentamientos para el press o press de banca, un movimiento totalmente distinto al de tu serie actual pero, es importante mencionar que esto solo funciona para personas que se encuentran en etapas muy tempranas de su programa de fuerza o si el siguiente levantamiento a realizar es con pesos ligeros, que genera poco estrés para el cuerpo. Si te estás preguntando si eres o no apto para hacer esto, entonces no eres un levantador con programación avanzada, porque aquellos que sí lo son, ni siquiera conciben la idea de no dedicar esos valiosos minutos a un descanso total y así alcanzar a recuperarse para la siguiente serie de trabajo.
Me gustaría terminar haciendo hincapié en que, no hay nada escrito sobre piedra en cuanto al tiempo de descanso, no afectará si descansas 4 minutos y 50 segundos, a si descansas 5 minutos exactos. Con lo que debes quedarte en mente es que, debes dar el descanso suficiente para que en la siguiente serie de trabajo puedas desempeñarte correctamente, con una técnica sólida y sin fallar ninguna repetición. Tampoco debes descansar demasiado como para permitir que tu cuerpo se enfríe y pierda ritmo. Siempre debe haber un balance, como dirían coloquialmente “ni muy muy, ni tan tan”. Lo importante es que nunca descanses menos de lo necesario, cuando tengas duda de si ya estás listo para tu siguiente serie, siempre es mejor dar un minuto extra.